《户外运动入门基础》③

海浪

PART 3 地形判断与远足的基本步法

户外的衣、食、行、住四大类。行，顾名思义，就是行动、移动、位移。对于户外运动的“行”，所指的是一个过程及完成过程需要的某种基本能力。主要包括2方面，第一是水平方向的横向移动能力，第二是登高或者降低垂直纵向的移动能力。港台山友叫远足，国外山友叫hiking，我们国内叫徒步穿越。是参加者在活动区域里主要靠徒步行走方式（非借助机械动力）去完成起点到终点的位移过程。中间可能要跨越山岭、丛林、沙漠、雪原、溪流、峡谷等地貌的一种户外活动。
这个过程，野外综合技能要求较高，移动能力最基础的是步法，远足的基本步法，这是户外运动最基础的一种硬技能，同样需要我们科学分析掌握原理认真对待，这样才能帮助我们行更远的路程、攀更高的山峰。
在解说远足徒步穿越的基本步法之前，我们首先要对不同的坡度与定义有一个基本的认识 ：

? 山间地形的基本知识

山野徒步线路不同于城市里的柏油道路之处，在于有非常多的高高低低凹凸不平的步道。即使是针对无经验者而设计的较完整路线，有时候仍会遇到凹凸不平的石头泥土路，或到处横生长的树根和滚来滚去的不规则小石；一不注意就容易失去平衡，导致闪腰或跌倒。而且长时间上下陡坡，一旦按照在城市里的大马路走路的惯性思维来行走，很快将变得上气不接下气，甚至会累到无法继续行程导致缺乏行动能力。 所以，远足徒步的步法，与我们城市熟练的行街步法是很不相同的，需要掌握不同于一般城市街道的独特走法。在此，我们就依山野线路徒步所表现出的主要特点与一些比较有代表性地形来说明它的各种各样的徒步走法。

远足的基本穿越步法
（1）头腰脚，共进退；移动重心一条线。
徒步行走的基本原理及要领：徒步行走不单是腿部运动，而是种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐、控制节奏。全脚掌触地，头、腰、脚要保持在同一条重力线上，并经常把这条线当作是身体的轴心来移动着走。从脚跟到脚尖位移，通过这样的一条重心的不断移动，达到位移的目的。不论山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。这样的徒步方法，即使不看眼前的状况也能以同样的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可减轻疲劳。
方法是：将一只脚膝盖抬起、另一只脚着地取得平衡，此时肩膀不要用力，抬起的脚从上往下踏步，步行的重心从支撑的后脚转为前脚时，要将头部与腰部重心移向前，前脚膝盖不要往前突出。这者不断重复向前踏出后脚，重新制造一个重心。保持这样的头、腰、脚重心不断移动交替行走的方法就是正确的步行姿势

移动重心一条线示意图


利用手杖帮助移动重心一条线快速通过示范图


（2）小步法，慢慢走；有氧耐力最重要
户外运动与其他体育运动相比，其主要特点就是运动时间长而且运动过程中要背负个人的生活用品（包括食物）。如果长时间走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一样，马上就会喘不过气来。建议新手不妨以平常步行速度的一半，采用小步法，悠闲散步般慢慢地用远足步法一步一步往上爬着走较合适，保持一个能让自己不感觉疲劳的行走方式和节凑是非常重要的！
通常刚踏入上坡道就已经觉得累的初学者，大多数是只用下半身的腿部肌肉力量“硬撑”着爬上山，而上半身其他的肌肉则呈现胶着状态，完全没有参与到运动中来。相对地，登山老手为了让手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉参与活动，会将必要的力量分散于每一步。初入门者只要在徒步过程中大方地摆动手臂走，全身肌肉就会得到很好的参与到运动中来。
很多初学者一般通常犯的常见错误，就是拖着脚走或用“逛街”的步法登山。这种方式走山路，很容易踢到东西身体较难取得平衡而跌倒。此外，因为身体为了在不稳中困难取得平衡，要用多余的肌肉力量去支撑，反而更容易觉得疲累。比如，行进中踩在一块不稳定的小石头上，身体平衡控制不住，一个踉跄，要动用更多的肌肉群和大约多花四倍的力气，才能控制身体重新取得平衡。避免这种状况发生其实方法很简单，认真确实地抬起自己的脚，用不同于街道扫马路的远足小步伐，一步步踩稳慢慢往前走就能达到目的。
远足徒步，是一个长时间的有氧耐力运动过程。所谓有氧耐力运动能力，是指用身体机能在氧气供应比较充分的情况下，坚持长时间正常工作的能力。徒步远足过程中，呼吸系统吸进氧气，供心血系统血液循环，为肌肉和身体的其他部分提供养料，并带走二氧化碳和乳酸（肌肉产生热量时的副产品），所以我们需要注意掌握节奏，保持最舒适的状态才能具有持久的行动能力。这样的一种节凑，除了采用最省力的登山远足基本步法——小步法慢慢走外，此外，还得注意聆听自己的呼吸和监控自己的心跳以实现和适应长时间的舒适节奏。
行进中的呼吸，嘴巴要注意避免一张一合的方式；而是着重吐气，把肺腔的气全部呼出，腹腔的呼吸肌自然会进行深呼吸，吸入更多的空气和氧分。这样的“先尽呼后尽吸”的呼吸形式，主要是通过横膈肌来完成。横膈肌是位于肺部底端的一块肌肉，这种肌肉的功能很独特，它所包含的快肌（用来保持短期能量的纤维组织）和慢肌（用来保持耐力的纤维组织）的数量几乎相当，所以用横膈肌来进行深呼吸会有助于保持呼吸的持续稳定和持久。采用小步法慢慢走的步法形式，也是为了避免心跳数的增加和呼吸的急促，所以才有最好的行走节凑是“走而不喘”的说法。也就是身边的同伴基本听不到你的喘息声音比较合适。建议行动中保持一种稳定的节奏，不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速，以让自己保持“持久力”。
运动中的心跳数值，建议参考（220-年龄=得出最大心跳数值，最大心跳数值X （60%—70%）=运动中的建议心跳数值；次数/分钟）
举例：1个30岁的人，预估最大心跳数值为：220-30(年龄)=190，运动中建议心跳数值为190 X（60%——70%）=114——133，也就是一个30岁的人，运动中的心跳数值建议控制在每分钟114-133以内比较合适；又如一个45岁的人，最大的心跳数值为220-45=175，运动中心跳数值通过上面的公式计算，建议为每分钟在105-123以内比较科学。
【小经验分享】
通常心跳加快和呼吸急促加激，多出现于陡坡以上的长距离坡度上行，特别是在有一定负重和气候恶劣的情况下；个人在爬长距离陡坡前，首先给予身体一个休息调整的机会，喝水补充些行动粮，开始爬坡后有意识的用脑去思考，把每一步都当作“腿部工作”认真对待，根据不同的地形及路况，思考每一步的行进如何踏足及如何转换身法配合，每一步自己和自己内心说，都应该做到最节省能量消耗的同时提高工作效率。心态不急，慢慢的一步一步往上爬，虽然步法小、爬得慢，但总会有到顶的时候。心底里从1默念到20，停步休息3-5秒，大口呼气调整下，然后又从20数到1，如此重复，山顶离我越来越近，目标越来越清晰。所以个人觉得，登山远足是一个长时间的运动过程，急不得也不可强求追赶速度，用自己感觉到最舒服的方式和节奏一步一步迈上山顶最稳妥。

（3）全脚掌，稳踏步；肌肉痉挛不易发
很多山友远足徒步经常会大腿或者小腿肚子发生肌肉痉挛，俗称脚抽筋。这就是因为远足徒步脚掌踏出没有选择全脚掌着地，或者选择全脚掌着地了但刚好踏在凹凸不平的地面上，没有选择好落地点造成的。比如脚掌踏在一个小石头上，这样一移重心，感觉不对劲，至少要花多四倍的力量来重新平衡身体重心，通常在无谓花掉这些“浪费”的力气平衡身体过程中，节凑被打乱某快肌肉发力方向突然改变是导致脚抽筋的原因之一。所以请尽量选择有土的地面及稳定落地点的地方走。
远足徒步过程中，每一步的踏足之处可能地形地貌都不一样，但一定要用脑去积极思考，根据不同的路况，判断和采取用不同的步法去不断调整，尽量做到每一步都是使全脚掌触地的面积最大化，减轻局部的肌肉疲劳，从而避免因多个局部肌肉疲劳，进而导致全身性的精神疲劳情况出现。

（4）上坡外八字，下坡重后脚，膝盖伤害在预防
遇到较倾斜的上坡道时，最重要的是脚要采用 “外八字”步走，即脚尖向外沿坡度侧方向打开。我们不妨将脚放在陡坡（见上文对坡度的定义）上试试看就很容易得知了。若直接将整个脚踩在上斜坡时，脚尖因为是在比脚后跟还高的位置，所以脚踝因急弯曲而无法匀整协调稳定。相反地，如果对着斜面打开脚尖，把脚往横着踩，脚尖与脚踝变成几乎同一个高度，因而脚踝会变得轻松且容易摆动并更省力。

上坡外“八”字的示意图


请谨慎下坡，即使是缓坡，下坡时也可能会有跌倒的危险，所以一定要一步一步用“小碎步”下行最安全。尤其是雨后的路面特别湿滑非常容易滑到。同样，下陡坡很多细小的沙石路况，更需要小心。采用的步法要比上坡时小一些，如果是小碎步，就算滑了一下，身体也能马上得恢复调整进而取得平衡，防止跌倒。

海浪

如果下坡线路两边有小树木或者藤条可以做抓手，也可以采用先手抓住再慢慢移动下行的稳妥方式下山，前提是借助“拉手”下坡之前，不可把全部力量都集中在拉条，要先试试所拉物是否能够承受足够的拉力。对于坡度较大的坡迹，线路宽度也较宽阔的话，建议走“之”字形，尽量避免直线上下，这是一种相对安全的走法，无论上下坡时，手部攀拉的石块、树枝、藤条等一定要用手试拉，看看是否能够受力，才能去做其他攀爬上下的动作。笔者在过往的领队活动中，经常发现有队员因为拉的是枯萎腐烂树枝、藤条，从而导致跌倒受伤等意外发生，这个务必要给予足够的注意。
山地下行时切莫将身体重心注于下行的前脚。如何下行把全身重量集中注于前脚，也就是用“蹦蹦蹦”弹跳的方式的走下去，会造成前脚负担过大，也是造成膝盖疼痛的原因之一。膝盖的局部疼痛，下行时人的潜意识会通过神经系统反射做出规避疼痛的动作，容易导致动作变形，也是导致精神疲劳的主要原因。所以请记住，在伸出前脚往下坡踩的瞬间，将后脚，也就是支撑脚的脚踝及膝盖充分弯曲降低重心，发挥缓冲作用来辅助前脚最低冲击着地。个人小经验，这样的正确下行步法，在下山途中进行练习时，小腿的腓肠肌在初始练习阶段会较酸胀。如果您有同样的感觉，恭喜你，也许你的下山步法就对了。经过一段时间的练习积累，以后下山小腿肚的酸痛就会逐渐适应并消失了。笔者曾阅读一本购自台湾的《山路径轻松走》，了解和掌握这样的山地下行步法。十多年几百次的户外活动，到目前膝盖基本没有什么问题。

下坡重心在后脚小碎步下行示意图


【小经验分享：户外运动预防膝盖伤害的预防10法】
1.参加户外活动不要太频繁，给膝盖一个休息调整养生的时间与机会。 注意聆听自己膝盖过度劳累发出的征兆和声音。
2.参加户外活动，没有经过系统的负重训练，不可过度负重。装备物质不是必备的尽量精简，最好能一物多用。建议负重行动以不要超过自己体重的三分之一为宜。
3.学会用正确的步法在不同的地形与坡度行走，其实这个看来最简单的徒步运动也是很有技术含量的。笔者认为，外出参加活动，徒步登山的每一步，都要认真科学的对待，通常可以把它当作一种“腿部工作”来认真对待。
4.合理正确的利用护膝与登山手杖来配合徒步行走，以减轻身体与装备负重对双脚（特别是膝盖与踝关节）的压力与软骨磨损。下山建议戴捆绑式弹性绷带护膝，可调式弹性绷带方便调整松紧度。下山时登山手杖稍微调校长些，方便有效支撑和分担重力对双脚的冲击。
5.平时要经常用“黄道益”活络油来按摩膝关节，特别是足三里、阳陵泉、阴陵泉、血海四个穴位。建议在晚间电视时，顺便按摩理疗膝关节的主要保健穴位。
6.适当补钙，建议坚持每天饮用纯牛奶或酸牛奶，奶的蛋白质含量每百毫升要求2.9克以上。
7.加强膝关节前后左右肌肉群的力量练习，用肌肉群的力量保护膝关节软骨少受磨损。特别是大腿的四头肌和小腿的三头肌等肌肉群。
8.膝关节的伤害预防远远大于出问题后的危机处理。可以在活动前一天晚上，睡觉前主动在膝关节贴上“骨通贴膏”，特别在阴暗潮湿寒冷的环境下露营时，对膝关节的保护帮助很大。
9.足部进行三层穿着缓冲保护；最里面第一层丝袜，就是很多女生穿的那种；中间第二层“coolmax”弹性保护袜，最外第三层厚度较强的弹性“coolmax”袜或羊毛锦纶混纺袜。通过脚底多层袜子的厚度来缓冲和减低对膝关节的软骨冲击和磨损。
10.活动前，建议务必做热身操，腿部膝关节、踝关节的伸拉预热必不可少；活动归来，特别是多天的负重登山徒步，建议去正规的足部护理场所沐足，及时进行必要护理与保养；出现问题时建议及早到正规医院咨询医生并就医治疗。

较高台阶地形降低重心侧身下行示范图


【足部袜子三层缓冲穿着法】
三层的足底保护穿着法，在寒冷的环境比炎热的环境下更舒适。特别是在南方炎热的夏季，需要穿三层的足底护理袜时，如果袜子和鞋子的排汗透气性都不好，再加上脚一直在运动产生的热量，汗气、臭气、湿气都排不出来，堆积在鞋子里面的汗臭味道可想而知。好的鞋子和袜子，如高尔（GORE-TEX）公司的产品，排汗透气性不错，“coolmax”的袜子材质、排汗和透气性也不错，丝袜的排汗透气就更不用说了，即使在夏天，双脚无味也是可以做到的。
根据去的活动环境、活动天数、背负重量来灵活选择穿三层还是二层。通常二层的情况居多，就是不穿最里层的丝袜。三层穿着法，加大了足底的软性缓冲层，无疑对保护我们的膝盖少受冲击是有重要帮助的。以前我也不懂得这样的三层保护穿着法，还是2006年在某次领队培训时，和香港的教练一起培训教学，才知道这样的三层穿着法。后来不单是采用三层穿着法，甚至在鞋垫的选择上，也是选择厚度较高和具有软性缓冲作用的鞋垫，还特别去香港购买。经过尝试，觉得运动过程中双脚做这样的三层保护+缓冲鞋垫更舒适，对减少膝盖的冲击帮助也是挺大的。笔者十几年都数百次的活动积累，膝盖还没有什么比较大的问题，也是得益于这样的足部三层保护穿着法+厚度缓冲减震鞋垫。三层保护穿着法，不单适用于身上保暖的需求，同样也适合足部的减震和低冲击，推荐大家不妨一试。

足部三层护理穿着法

（5）高台地，切莫跳，降低重心最安全
在很多远足徒步线路上，时而可见同膝盖高或比膝盖略高的台阶地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行这种落差很高的台阶地形时，严禁突然往下弹跳，切记！跳着下，不仅会滑倒、扭伤脚踝，还会有挫伤或骨折的危险性。正确的下行步法是利用边上树根类的植物，双手紧紧抓住，稳住身体降低重心，把脚顺势向下先“掂”着地，或者坐在地上慢慢“滑”下去着地，这样最安全。太高的台阶地，或者处于一块有高度齐腰的大石，也是先坐下来降低重心，然后再慢慢掂脚或者滑下来；这样即使裤子可能会弄脏，也是值得的。因为这样裤子虽然会脏，但人却很安全，裤子脏了回家后可能清洗干净，但人因为往下跳导致受伤，实在是很不值得！
笔者曾经历过2次印象深刻在半腰高往下跳导致队员受伤的情况。2004年远足深圳大雁顶，一个女队员不懂得这样的意外伤害预防，背负着2天1夜的装备从一块大石的高台地往下跳，负重情况下重心本身就不太容易取得平衡，从高台地往下跳的队员在落地的时候站立不稳，在下方旁边保护的另外一个男队员想把她拽住，结果跳下的队员倒是被扶住了，但保护的队员却因惯性被带倒，导致脚腕骨折康复半年时间。2005年远足广东连州大东山脉，一个男队员也是背负着露营等装备，在通过一个干枯但还比较潮湿的溪谷地段时，经过一个有大腿根部高的石头，不是采取降低重心然后再掂脚下来的动作，而是从高往下一跳，以为没有问题，结果踩在一块不平的光滑石面上，踉跄一滑，跌坐在石面上，造成踝关节严重扭伤。
在野外有队员受伤，要进行大体力消耗的伤员搬运，着实划不来，希望这样的高台地受伤案例，能够引起爱好者足够的重视。

如图高台地掂脚下示范（后者）