《户外运动入门基础》④

海浪

PART 4 行进与休息（一）行前热身要做足，起步放慢宜缓行
每次活动前，必须主动花5－15分钟做伸拉热身运动，这是科学的锻炼方法及健康运动所必须的。热身运动要由慢到逐步加快，让肺部预先有效吸收氧气，增加肌肉血液循环，使心肺机能系统、脑垂体神经平衡系统等，都有一个运动前的适应过程，这样可以把身体调整成为适合远足徒步的运动状态，重要的是这样的暖身运动，还可以预防很多特发状况发生及意外受伤。
刚开始徒步登山，不要逞强赶速度。远足是路程较远、时间较长的运动。有的人急于上山顶，所以开始就像跑步一样急于快速赶路，这样很容易失去节凑，增加休息次数，不但后半段路程大大减缓速度，甚至有的在后程已累到走不动。
长时间的远足运动，主要是对耐力素质有较高的要求，而影响耐力素质是否能够稳定正常的发挥，主要取决于下面几个因素：
1. 参与者对长时间运动的心理耐受程度；
2. 运动功能器官持续工作的能力；
3. 体内能源物质的储备情况及长时间运动中氧代谢供能能力；
4. 掌握运动技术动作的熟练程度和运动机体机能节省化的水平。
所以再次提醒大家：远足是一个长时间的运动过程，运动中应避免疲劳状态过早的出现；在单位时间内提高运动效率的同时，保持一个让自己在运动过程中感觉最舒服的节奏是非常重要的。行前的热身，行进中主动休息，结束后的放松恢复，都是非常讲求运动生理学的大学问。

如图：团队行前热身操示意图

【小经验分享】笔者曾经作为领队，带领一个银行系统内部白领职员徒步穿越海岸线的户外活动，其中有一名女队员在起步不到5分钟，就晕倒不省人事。经就地及时科学有效的危机处理，该队员醒来后，还不知道究竟自己身上发生了什么，为什么会躺在一个陌生的地方？究其原因，原来该名队员，行前加班到凌晨——睡眠不足；早上匆匆出门赶往公司参加活动，来不及吃早餐——低血糖能量来源不足；不重视热身操——只是勉强应付参与，起步刚好又是一个比较陡峭的坡度——身体机能还没有适应运动状态就匆匆开始行动，从而导致昏倒自己都不知道。原因虽然复杂多样，但无可否认，行前的暖身运动不够重视或者热身不足，也是主要诱导因素之一。
（二）行进队形有规律，疲劳现前须休息
通常户外团队活动，都有1名正领队，1-2名以上的副领队或者协作。队伍前面的由一副领队开路，担任向导的角色；队伍后面由一名副领队收队，担任押后收容的角色。正领队穿插在队伍中间，保持一个合适的前中后呼应距离，注意整个队员的行动情况。在开始行动前要说明注意事项，特别是关于队伍安全的纪律要求等等。如：所有队员最快不能超过前面的副领队，所有队员最后不要落后于后队副领队等等安全与纪律要求。
前队领队：除了要判断路线是否正确和进行路况安全提醒外，还需要随时注意步行速度，若发现队员跟不上，就要减速慢行。遇到前方有大岩石等困难地段难以通过时，要寻找迂回的路线，所以他也是队伍的探路员和向导。管理学上的“木桶原理”同样适用于户外队伍的行进管理。决定一个团队行动能力的，不是取决于能力最高的那个人，而是取决于能力最低的那个人；所以前队领队在评估线路情况时，需要注意按照全队能力最低的队员都可以安全通过为原则来决策。前面的副领队通常由与领队实力相当的人来担任。团队中行动能力较弱和状态不好的人，一般要走在队伍的最前列，比如排前面第二、三位紧跟前队领队的步法，这样团队的步行速度才能够配合到状态不好的人，才可避免队伍走得七零八乱的不好控制。不论是几个人组成的团体，大家的步行速度、休息时间、用餐时间都不一样；有的人想一路观察植物；有的人想赶快爬上山顶悠闲地欣赏风景。切记——在山中严禁擅自行动！如果有个别人单独行动，就很容易因迷路而脱离团队，这样不仅给队友带来麻烦，严重者甚至会遭到山难。事实上，团体成员分散单独行动，也是造成很多户外事故的主要原因之一。
居中领队：要注意观察队伍的整体情况，及时有效的互相呼应前中后队的节奏，增加控制力。保持一个相对整齐的行动节奏很重要。从安全角度来看，建议队员之间保持一个合理的距离，一般为2-3米，这样可以避免队员因如系鞋带、脱衣服、喝水和补充行动粮等各种原因突然停止时，与后面的前进队员避免发生冲撞，更重要的是避免前面的队员手拉着的树枝因突然放手反弹回来打到后面的队员眼睛。以往曾多次出现这样后面队员被伤眼睛的案例。此外，保持距离也可以避免队员之间因登山手杖距离过近造成的互相影响。在行走中，要养成良好的习惯，集中精力思考每一步才是最节省的行走步法，不要边走边笑，打闹嬉戏，更不能大声歌唱，这样不但分散其他队员的注意力，同时还会无谓消耗自己的体能。特别要提醒那些喜欢一边行走一边用耳塞听MP3音乐的朋友，以往发生过很多次，因行走中把注意力集中在音乐中，没有留意地面凹凸不平坑坑洼洼的地形，因而踏进深坑后失去平衡扭伤腰脚的意外。到自然中行走，鸟语虫鸣、花香草芳才是我们参加户外活动的主题，这样的天籁之音怎可错过呢？所以把MP3留在家中慢慢欣赏，或者在到达目的地安全的情况下偶尔为之更合适。安全是整个队伍的共同责任！维护队伍的安全，是领队的首要职责，也是队员选择领队、选择伙伴再次一起远足徒步穿越的最好理由！
后队领队：通常是整个队伍里行走能力最强的队员，因为他要按照整个团队的行走节奏来协调行走，节奏的适应力要更强。后队领队不能让任何一名队员落后在他的后面！后队领队在每次团队的长休息重新起步时，要留意是否有不小心的队员遗留下物品与垃圾等。

如图：神农架原始丛林团队保持队形行进


（三）休息地点慎选择，主动休息是根本
休息方法分短休息与长休息。无论短休息还是长休息，这样一种远足重复的休息模式，目的都只有一个：防止疲劳，让身体获得充分休息，恢复精神更利于行走。特别是刚开始的起步阶段，速度要尽可能放慢点，让身体有一个适应运动状态和环境的过程。笔者经过多年的统计，这个起步阶段，通常也是比较容易导致队员不适而发生意外的阶段。所以在刚开始的30分钟内，除了步法要放慢外，队员之间还得互相多注意观察彼此的运动状态和表现。而且要给队伍一个休息调整的时间，队员可以利用起步后第一次的休息，调整鞋带、背包、手杖，及增减衣物、补充水分和行动粮、伸拉大小腿肌肉等来主动适应和休息。
通常远足徒步大多采用短休息结合大休息的形式。行进中的短休息，以不放下背包站着休息为主，主要是调整急促的呼吸并让心跳次数稍微降低。短休息时间建议在1-3分钟之内，站着休息时也可以及时补充水分或者行动粮，顺便呼应下整个队员前中后队的连贯性，需要的话建议等下其他的队员，整队保持一个合适的节奏也是避免出现精神疲劳的好办法。 长休息的方式以远足40至50分钟，休息5-10分钟为宜。建议初学者采取步行20至25分钟，休息3-5分钟的小休息模式。这种方法在长时间步行时可以让人不容易觉得累。当然，另外也是要考虑队员的身体状况及后续行程来随机应变，灵活分配休息时间。即使走不到十五、六分钟，看到景观不错的地方或是想歇口气停下来休息也是可以的。
最好的休息方法是“要累之前休息”。为了更舒适、安全地走远路程，减少疲劳的感觉，把体力保存到最后是很有必要的。但是，如果休息次数太过频繁、休息时间又过长，不知什么时候才会到达目的地，这样反而更累。所以为了掌握自己的行走节奏和休息的步调，请认真记录下自己步行的时间，以掌握个人的行走节奏。
长时间的休息，可以卸下背包，要避免处于激烈运动的身体一放下背包就躺倒休息的方式，要先站立调整呼吸和心跳次数，回复较正常后再坐下休息，先站着调整呼吸然后再坐下，这样主要是避免激烈运动中突然的停止会加重心脏负担，避免发生意外。休息时要尽量放松身体，找一个树木残枝或者岩石上的台阶地方，以最轻松舒服的姿态坐在上面，让身体肌肉和精神都充分放松，哪怕是躺倒下休息也不妨。

如图：行进中的长休息示意图





休息的时候特别要注意避免参与运动的主要肌肉群因坐着的姿势不正确，继续承受反作用力的紧张状态，不仅无法充分休息，一旦气温下降，也非常容易发生脚抽筋等意想不到的突发事件。同时要根据天气环境情况，及时加减衣物，特别在寒湿大风情况下要避免肌肉受凉，肌肉受凉特别是休息点选择在面向冷风的山脊时，疲劳的肌肉容易导致痉挛抽筋。长休息在及时补充水分行动粮，以及确认路线和自己的位置还有时间时，建议主动做伸展运动，伸拉远足中常使用到的小腿肚、大腿、背部等部位的肌肉群，即使花十几秒的时间做一做，也对预防疲劳很有帮助。同时。队员之间可以互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉群。另外，有条件尽量抬高腿部高于心脏，让充血的腿部血液尽量回流心脏，这样也非常有利于防止精神疲劳的发生。
谨记：休息是主动积极的，也是一种能让自己稳定而有节奏的坚持更久的行走方式。而不仅仅是停止运动或者坐躺下休息这么简单。笔者曾经参加过多届磨房深圳百公里的连续长距离徒步，无论是一天轻装的百公里徒步，或者背上全套露营装备负重2天完成的百公里徒步，就是采取主动积极的休息原则，定量按时放松方式，参加的每一届都顺利完成了徒步百公里全程。

如图：队员集体休息放松示意图


【小经验分享——休息地点的选择与休息时的装备管理】

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远足途中的长休息，通常多见的是大家随便找个平整的地方就卸下背包原地休息了。其实户外运动休息地点的选择也是很有讲究的，甚至事关整个队伍的安全。2006年，某地一群山友，就因为休息地点选择不当，而被突来的山洪冲走，导致2人溺水死亡。当时队伍选择一个溪谷下游的出水口比较中间的位置，在某高地大石头上休息进行午餐。上游地区因对流下大雨，而下游却只是下小雨，结果上游溪谷合水线两片面积的集雨区，短时间内汇聚的雨水，经过裸露光滑的岩石表面，瞬间冲积而下，下游正在放松休息的队员躲避不及，被山洪冲走，导致2人意外死亡。笔者在领队户外活动中，也曾经有过队员在休息地点选择上不注意，致使队员在密林里坐下休息时，被躲在腐烂的落叶里面的蜈蚣叮咬伤。所以在休息地点的选择上是需要非常讲究。如：休息地点太过靠近悬崖，上方是否会有落石掉下？或者坐在高树底下，上方是否会有较大的枯枝落下砸伤人员？或者休息地点附近是否有野蜂巢？地面是否靠近蛇穴？树叶底下是否藏着毛毛虫等等；因此在选择休息地点时，一定要评估休息场地的环境安全情况。
另外在休息的时候，队员的装备尽量要有意识有规律统一堆放方便管理。很多队伍都是一听到休息了，就地把背包一丢即刻坐下休息了，这样后队的队员到来的时，安全适合的位置都会被先到的队员的背包挤占，无奈的只好站在暴晒或者大风的位置休息。而且丢得七零八落的背包，把别的行进队伍需要从旁经过的小道，整个给拦挡起来，非常不合适。是否为训练有素的高凝聚力团队，基本上可以通过观察他们休息时装备堆放和管理上能够判断出。建议大家在休息地点的选择上，要养成先评估环境是否安全与合适，再确定休息地点位置；其次休息的时候，要加强对装备进行有效管理，做一个受人欢迎的队员，成为一支受人欢迎的队伍的一员，需要我们在细节上共同努力。
在整个队伍的休息时间计算上，是以团队最后一名队员到达休息地点才开始计算比较合适，要不后队刚到，前队又背包出发了，这样很容易导致后队队员得不到充分休息，更会急匆匆的赶路增加压力容易导致全身性的精神疲劳。
登山远足中体力分配三三法则:即使是再训练有素能力高超的人，他的体能储备也是有限的。那么在长时间的远足徒步穿越中，该如何分配自己的体能才是比较合适的呢？登山对体能分配的“三三法则”，同样适用于远足的穿越活动。所谓三三法则，也即是登上山顶用全部体能的三分之一，到达山下安全位置再用掉三分之一的体能，余下的三分之一体能，留着应付突发的意外情况。户外的山难事故经过中国登山协会的统计，多发于下山途中。主要原因是已经登上顶峰，急于返回，心态不稳所致；或者体能分配不当，上山已经花费过多体力，导致下山体能不足，导致容易意志力不习中和动作变形，从而发生意外。所以登山对体能分配的“三三法则”，同样适用于远足徒步穿越。

如图：休息时小队的装备管理示意图