《户外运动入门基础》⑦

海浪

户外登山远足活动中水的重要性


住在城市里工作生活的成年人，一天消耗的水分约需1.6-2.4升才能保持体内水分平衡。参加户外活动成年人，需要补充多少水份才能维持体液平衡呢？这个要根据不同的温度、湿度、年龄、衣着、活动时间长短来定，不能一概而论。
但说水是“六大营养素”之中维持我们生命最重要的元素并不过份；成人体液总量约占体重的60％左右，而体液是由水、电解质、低分子化合物和蛋白质组成，广泛分布在细胞内外，构成人体内环境。
对户外登山远足者，身体水分是否充足，直接影响其运动表现，严重者甚至影响身体的安危。在户外运动中甚少听说由于食物不足而造成安全事故例子，但是，因欠缺补充水分而导致身体疲劳和中暑，甚至脱水死亡的案例，却时有发生。
在一般的远足活动，平均每天会流失2－4公升水分；而在炎热潮湿的天气下作长时间的登山户外活动，每天所流失的水分则大大提升，一般都会失去5—7公升水分之多；身体流失水分对健康所带来的严重性已是得到医学上的肯定的。

请看身体脱水（水分流失占人体重量的百分比） 产生的后果:

以上表为例，若水分失去体重的3％(以体重60kg为例，则失去1．63公升的水份)，体内的血液浓度增加，开始加重心脏的负荷；失去4％—5％已令人精神难以集中；影响行军并行走动作变形，非常容易导致跌倒意外大增；失去6％以上，严重的可能导致意外死亡。
处于运动状态的人员，其肌肉因运动产生的热量是休息时的20倍，而运动过程流汗，就是这些积聚的热量散发的主要途径。当汗液在皮肤表面蒸发时，它能使皮肤周围的血液温度降下来，然后依靠血液的循环系统促使全身的血液温度都降下来。特别是在高温、炎热、潮湿的环境下长时间的参加户外运动，如果体内水分得不到及时有效的补充，脱水、中暑、热衰竭等热伤害病将不可避免。所以水分的补充，是确保登山远足活动安全保障的一大元素！

户外活动中喝水原则：


户外运动的明显的运动特点与水对散热需要的重要性
户外运动有一个很明显的运动特点就是运动时间相对于其他体育运动项目运动时间较长，而且运动过程中是以耐力素质中，有养耐力运动和混合耐力运动为主的综合运动项目。
活动过程中人体的散热机制百分比，通过体表的汗液蒸发散热约占60%；通过体表和身体周围空气热对流散热约占30%；其他的通过皮肤自主呼吸非排汗散热、通过嘴鼻等呼吸系统水蒸发汽化热散热、通过呼吸系统粘膜和所吸引的空气热对流散热三者约占10%。
但在夏季高温、高湿、炎热、强烈的阳光照射环境下参与户外活动，如果运动环境此时接近或者高于人体中心体温温度，通过热对流散热的散热机制百分比的30%将不再是散热的减法，而是要通过加法增加热量来计算了。
在这样运动环境下再加上人体运动过程中因肌肉运动代谢产生的热量，太阳烈日底下爆晒活动的热辐射热量和地表传导的热反射热量，人将更容易导致热伤害病的发生。此时，就需要采取积极的散热办法和手段维护体温平衡。
就饮料的温度而言，最好为饮用清凉的含电解质的运动饮料为佳，因为饮料温度低于15摄氏度时，将会缩短胃内滞留的时间。当饮料温度在2.5－9摄氏度之间时，能够使胃内温度降低几度，胃动力增加，此时就可以通过热传导辅助体内散发热量，促使体温趋向平衡。
应该注意的是：如果饮料的温度过低，如低于2.5摄氏度以下，将会刺激肠胃，引起胃痉挛。此时真要喝凉水，也应再小口小口的慢慢多次咽喝下，而且每次量不宜喝太多。
运动时体温平衡（B）的计算公式：B=M+R-Es-Ep-Er-Cv-P-Cd


需要说明的是，当外界的空气温度接近或者高于人体体温时，人体在这样的环境会增加人体的热量，而不是人体散发热量，这时前面的减号（-）应该变为加号（+）。
【经验之谈】夏日出行带冰块
炎热高温的天气下参加活动，如果有清凉冰爽饮水补给，将会是件非常愉快的事情！而且喝凉爽的饮水，可以调节高温下活动上升的体温适当下降，让身体回复正常状态。避免高温炎热气候条件下较容易导致的热病发生。
夏日出行带冰块其实很容易，方法是在1000毫升的水瓶里装约90％的饮水；不能装太满饮水，因冷冻结冰后水会膨胀，装太满了容易把水瓶涨破。摆放在家里的冰箱急冻储藏室，经过1－3天的急冻，水瓶就冰冻结成硬块了。出门活动前取出，用报纸包二层然后放置防水袋保温贮存好，放置背包里面，这样一天都有凉爽的饮品可喝。



【小经验分享】
笔者通常在冰箱急冻室贮存1生的四方水瓶4－6个；在其中的1－2瓶加进宝矿力粉剂电解质运动饮料，或者根据个人的口味加入酸梅、葡萄糖等自制的饮料，冻制符合自己口味的电解质运动饮品。每瓶1升的量，主要也是更方便对携带的饮用水进行有效管理。
先用报纸保温包装好冰水






再放置在防水袋里