登山前热身运动动作要领

海浪

踝腕关节运动
四节八拍，0.8秒/拍
标准口令：一二三四五六七八，二二三四五六七换，三二三四五六七八，四二三四五六七停。
动作要领：双脚与肩同宽，站立姿势，双手十指正面交叉与胸平齐，做绕环动作活动腕关节，，每拍绕环一周，四节动作相同。右脚尖点地，脚背朝前，右脚以脚尖点地位置为中心做绕环活动，每拍一个绕环，前两节右脚，后两节左脚。
膝关节运动
四节八拍，0.8秒/拍
标准口令：一二三四五六七八，二二三四五六七换，三二三四五六七八，四二三四五六七停。
动作要领：双腿并拢，脚尖朝前，曲膝，上身微俯，双手分别压于膝盖处，膝关节做绕环动作，每拍饶一周，前两节顺时针绕环，后两节逆时针绕环。
腰部运动
四节八拍，0.8秒/拍
标准口令：一二三四五六七八，二二三四五六七换，三二三四五六七八，四二三四五六七停。
动作要领：双脚与肩同宽，脚尖朝前，双手掐腰，四指在后，拇指在前，腰部做绕环运动，每两拍绕环一周，前两节顺时针绕环，后两节逆时针绕环。
绕肩运动
四节八拍，1秒/拍
标准口令：一二三四五六七八，二二三四五六七换，三二三四五六七八，四二三四五六七停。
动作要领：动作要领：双脚与肩同宽，脚尖朝前，站立姿势，肩部放松，双臂折弯放松，五指轻轻置于肩部，手肘做绕环动作，每两拍绕环一周，前两节由前往后绕环，后两节由后往前绕环。

扩胸运动
四节八拍，1秒/拍
标准口令：一二三四五六七八，二二三四五六七八，三二三四五六七八，四二三四五六七停。
动作要领：双脚与肩同宽，脚尖朝前，站立姿势，奇数拍，臂与肩平，双臂折弯，双手握拳于胸前，用力向后振动双臂，把两个肩关节充分打开。偶数拍，双拳经胸前向两侧展开双臂，向后用力振动直臂，整个过程臂与肩平。
振臂运动
四节八拍，0.8秒/拍
标准口令：一二三换五六七换，二二三换五六七换，三二三换五六七换，四二三换五六七停。
动作要领：双脚与肩同宽，脚尖朝前，每节前四拍右臂向上伸直，左臂向下伸直，双手自然握拳，双臂同时用力往后振。每节后四拍左臂向上伸直，右臂向下伸直，双手自然握拳，双臂同时用力往后振。
正压腿运动
四节八拍，0.8秒/拍
标准口令：一二三四五六七八，二二三四五六七换，三二三四五六七八，四二三四五六七停。
动作要领：双腿成弓箭步，右腿在前，前腿弯曲，后退绷直，双手叠放于前腿膝盖处，上身挺直，按拍节上下震动。前两节压右腿，后两节压左腿，换腿时两脚位置不动，身体向后转向变为左腿弯曲右腿绷直。
侧压腿运动
四节八拍，0.8秒/拍
标准口令：一二三四五六七八，二二三四五六七换，三二三四五六七八，四二三四五六七停。
动作要领：身体下蹲，右腿向身体右侧伸出并绷直，双手叠放于左腿膝盖处，身体重心位于左腿上，按节拍上下振动。前两节压右腿，后两节压左腿，换腿时，双脚位置不动，身体重心由左腿转移至右腿，右腿弯曲，左腿绷直。  

2丫头

希望大家玩得开心~